Ada Night Run 22 Juni Nanti, Ini Tips Agar Tidak Ngos-ngosan



MADIUN - Beragam rangkaian acara akan berlangsung untuk menyambut Hari Jadi ke-106 Kota Madiun (HJM) tahun ini. Salah satunya, Night Run 10,6 kilometer yang menurut rencana akan berlangsung 22 Juni mendatang.

Karena rutenya cukup panjang, maka diperlukan persiapan khusus agar dapat mengikuti event dengan optimal. Sejumlah tips pun dapat dilakukan untuk mengantisipasi cidera dan mempertahankan napas agar tidak ngos-ngosan sepanjang rute. Adapun cara yang dapat dilakukan, antara lain :

1. Mengatur napas

Dilansir dari siloamhospital.com, pengaturan napas yang tidak tepat saat berlari dapat menimbulkan hipoksemia, yaitu kondisi dimana terjadi penurunan kadar oksigen dalam darah di bawah batas normal. Sehingga, seluruh jaringan tubuh mengalami kekurangan oksigen.

Adapun gangguan yang dialami seseorang karena hipoksia yaitu sesak napas, batuk terus-menerus, linglung, sakit kepala, kuku, kulit dan bibir membiru, kesulitan berbicara, hingga penurunan kesadaran.

Berikut adalah beberapa teknik bernapas saat lari agar tidak mudah lelah:

4:4 box breathing: Tarik napas selama 4 detik, kemudian tahan napas selama 4 detik, dan embuskan napas dalam 4 detik. Selanjutnya, ulangi siklus tarik napas 4 detik ini hingga selesai.

Irama 2:1: Tarik napas setiap dua langkah dan keluarkan pada langkah selanjutnya.

Irama 2:2: Tarik napas setiap dua langkah dan keluarkan pada langkah kedua selanjutnya.

Irama 3:3: Tarik napas setiap tiga langkah dan keluarkan pada langkah ketiga selanjutnya.

Irama 5:2: Tarik napas setiap tiga langkah dan keluarkan pada langkah kedua selanjutnya, yang kemudian diikuti dengan lari secara perlahan.

2. Lakukan pemanasan

Sebelum melakukan olahraga yang cukup berat, sebaiknya lakukan pemanasan seperti jogging sekitar 20 menit. Melakukan aktivitas ringan dapat membantu meningkatkan denyut jantung dan laju pernapasan secara bertahap. Setelah tubuh mulai berkeringat, langkah kaki bisa dipercepat untuk berlari.

3. Pertahankan Postur Tubuh

Postur tubuh yang tepat bisa membantu pernapasan saat lari menjadi lebih efisien. Seperti, postur tubuh lurus dan tegak. Posisi tubuh yang terlalu condong ke depan dapat membatasi kemampuan tubuh untuk mengambil napas yang dalam. Khususnya, ketika berlari menanjak. Untuk itu, rilekskan bahu dan pertahankan dada pada posisi tegak terbuka sehingga proses bernapas menjadi lebih mudah. (Ws hendro/irs/madiuntoday)